Burger de tofu pané sur un lit d’avocat épicé et ses petits légumes rôtis

Focus sur le tofu :

Le tofu, ou fromage de soja, est un aliment d'origine chinoise, issu du caillage du lait de soja. C'est une pâte blanche, molle, peu odorante et au goût plutôt neutre, constituant une base importante de l'alimentation de l'Asie de l'Est et du Sud-Est.

Les premières mentions de ce « fromage de soja » - dont les origines se trouvent en Chine, remontent à 2 000 ans. D'après les historiens, la graine de soja est cultivée depuis 5 000 ans et compte donc parmi les plantes cultivées les plus anciennes.

Technique de fabrication :

L'élaboration du tofu ressemble à celle du fromage. Pour faire du fromage, de la présure est ajoutée à du lait pour le faire cailler. Et pour fabriquer du tofu, la coagulation du jus de soja, appelé aussi « lait de soja », est obtenue grâce à l'ajout de sulfate de calcium, un produit naturel provenant historiquement des montagnes chinoises. Il y a 1 000 ans environ, le tofu est apparu au Japon. L'agent de coagulation auquel les maîtres de tofu japonais avaient recours était le nigari, à savoir du chlorure de magnésium extrait de l'eau de mer.

On peut le retrouver sous différentes formes :

- Le tofu aromatisé / mariné

- Le tofu fumé

- Le tofu fermenté

Aujourd’hui je vais utiliser la version de tofu lactofermenté pour :

- Sa consistance et sa fermeté.

- Son apport en protéine : effectivement il y a une plus grande concentration de protéines de soja du fait du pressage plus important de ces dernières pour obtenir une pâte dure et consistante.

- Des bactéries lactiques sont ajoutées à du tofu nature. Grâce à la fermentation, le tofu s'acidifie légèrement et les sucres et glucides qu'il contient sont en grande partie métabolisés.

Une des meilleure source de protéine végétale. Le soja fait partie de la famille des légumineuses. L’apport protéique du tofu lactofermenté est supérieur à une portion d’œuf (2 œufs apportent environ 13g de protéines), similaire à celui du poisson et est légèrement inférieur à celui de la viande (aliment moyen : 23g/100g).

Tofu lactofermenté nature / Valeurs nutritionnelles (pour 100g) :

- Energie : 725 kJ

- Matières grasses : 10.8 g

- dont acides gras saturés : 1.5 g

- Glucides : 1.3 g

- dont sucres : 0.2 g

- Protéines : 17.8 g

- Sel : 0.09 g

Voici la recette :

Les ingrédients pour 4 pers. Soit 4 burgers :

Pour le pain burger (pour 6 à 8 burgers) : (je vous propose d’en faire plus et de les congeler cela vous permettra d’en refaire en évitant la préparation des pains😊)

- 420g de farine (j’ai fait un mélange entre : 100g de farine blanche / 100g de farine de petit épeautre / 220g de farine complète car je voulais faire des pain à burger à IG bas mais la version 100% farine blanche fonctionne aussi ou encore un mélange de farine T80, T110, T65)

- 1 yaourt nature

- 60g de lait

- Levure boulangère déshydratée (quantité correspondant à 500g de farine soit 2 sachets)

- 40g de sucre de canne

- 2 œufs (1 entier + 1 blanc + 1 jaune)

- 1 cuillère à café de sel

- 25g de beurre coupé en morceaux

- Des graines (chia, lin, sésame, pavot, etc…) pour décorer les pains

Pour le lit d’avocat épicé (pour 4 pers.) :

- 2 avocats bien mûrs

- 1 cuillère à café de sauce piquante de votre choix (optionnel) ou 1 cuillère à café de sauce soja

- ½ à 1 cuillère à café de poivre moulu

- 1 pincée de piment d’Espelette

- 1 pincée de piment de Cayenne

Pour la panure (pour 4 pers.) :

- 100g de chapelure (complète si possible)

- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

- Des herbes aromatiques, au moins une quarantaine de feuilles (fraiches ou sèche type herbes de Provence, basilic, menthe, origan, etc…)

En quantité suffisante pour que le goût soit prononcé

- 1 pincée de piment de Cayenne (à doser en fonction de votre goût)

- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate

Et pour la panure…

- De la farine

- 1 œuf

Pour les légumes rôtis (pour 4 pers.) :

- 1 oignon

- 1 poivron rouge

A adapter en fonction de la saison (courgette, butternut, chou, etc…) et de vos goûts

Pour le tofu (pour 4 pers.)

- 200g de tofu lactofermenté nature

Préparation :

Les pains à burger

1. Dans un saladier verser le yaourt nature, le lait tiède et la levure. Bien mélanger.

2. Préchauffer le four à 40°C.

3. Mélanger la farine, le sel, le sucre, 1 œuf entier, 1 jaune d’œuf dans le bol du robot (type kitchen aid, thermomix ou équivalent, ou encore une bonne huile de coude !).

4. Pétrir la pâte jusqu’à ce qu’elle soit homogène.

5. Mettre la boule de pâte obtenue dans un saladier préalablement huilé.

6. Couvrir d’un film étirable.

7. Eteindre le four.

8. Mettre le saladier dans le four.

9. Laisser reposer au four pendant 1h30. La pâte doit doubler de volume.

10. Recouvrir la plaque de votre four de papier sulfurisé

11. Fariner le plan de travail et y déposer la pâte.

12. Former 6 à 8 petites boules et les déposer sur la plaque.

13. Recouvrir d’un film étirable (pas trop serré) et laisser reposer 45 min.

14. Préchauffer le four à 180°C.

15. Oter le film étirable.

16. Battre le blanc d’œuf avec un peu d’eau et badigeonner les boules de pâte avant de les recouvrir avec les graines que vous aurez choisies.

17. Enfourner les pains pour 15 min.

18. Laisser refroidir, puis couper en deux dans le sens de la largeur.

19. Si vous n’utilisez pas tous les pains, les mettre au congélateur.

Le lit d’avocat épicé :

1. Vider 2 avocats dans un bol.

2. Ecraser la chaire d’avocat jusqu’à obtenir une texture homogène (ou laisser quelques morceaux selon les goûts et la texture souhaitée).

3. Ajouter la sauce piquante ou la sauce soja. (optionnel)

4. Ajouter le piment d’Espelette, le piment de Cayenne (ou du Merken, épice chilienne) et le poivre moulu.

5. Bien mélanger.

Si vous le préparer à l’avance ajouter quelques gouttes de citron, et filmez le bol avant de le réserver au frigo. Cela évitera à l’avocat de s’oxyder.

La panure :

1. Dans un mixeur mélanger tous les ingrédients SAUF la farine et l’œuf qui serviront à paner le tofu jusqu’à obtenir une texture homogène.

Comme le tofu n’a pas trop de goût, les saveurs vont dépendre de la panure, n’hésitez pas à avoir la main lourde sur les doses d’épices et d’aromates !

Les légumes rôtis :

1. Dans une poêle, caraméliser les oignons.

2. Ajouter les légumes choisis (pour la version estivale, j’ai choisi des poivrons rouges découpés en lamelles).

3. Faire revenir à feux doux et à couvert jusqu’à obtenir une texture molle et rôtie (pour éviter d’avoir trop d’eau).

La panure du tofu :

1. Préparer 3 assiettes :

a. 1 assiette avec de la farine

b. 1 assiette avec 1 œuf battu

c. 1 assiette avec la chapelure préalablement assaisonnée (étape précédente)

2. Découper le tofu en 4 tranches.

3. Dans une poêle, mettre de

l’huile à chauffer.

4. Passer les tranches de tofu dans la farine, puis dans l’œuf battu, et enfin dans la chapelure.

5. Faire frire les tranches de tofu jusqu’à l’obtention d’une panure bien dorée

Le dressage :

1. Découper les pains à burger dans le sens de la largeur.

2. Recouvrir le fond du burger avec le « lit d’avocat épicé ».

3. Ajouter 1 tranche de tofu pané

4. Déposer 1 cuillère à soupe de légumes rôtis.

Dans cette version j’ai ajouté un petit aïoli sur les légumes rôtis pour rendre le burger plus gourmand ! Mais aussi quelques tomates cerise pour le croquant et les couleurs !